Když vás náhle přesype vzpomínka, kterou jste si mysleli, že už máte za sebou, a najednou se cítíte zpět v tom okamžiku - jako by se čas zastavil a tělo se znovu rozběhlo do útěku - nejste jediný. To je běžný zážitek u lidí s PTSD, a často se to projevuje jako spouštěč. Když to nastane, mozek neříká: „To je minulost.“ Říká: „To je teď.“ A tělo reaguje jako by bylo v nebezpečí. V takových chvílích se člověk může cítit jako by byl ve skleněné klenbě: vidí, slyší, cítí, ale nemůže se dotknout reality. A právě tady přichází na scénu grounding.
Co je grounding a proč to funguje?
Grounding, neboli uzemnění, je technika, která vás přemístí zpět do přítomnosti. Nejde o to, abyste zapomněli na traumatu. Jde o to, abyste si na chvíli zastavili jeho příval a vrátili se do svého těla, do místnosti, do dnešního dne. Když se aktivují smysly - zrak, sluch, hmat, čich, chuť - váš mozek přepne z režimu „boj nebo útěk“ do režimu „klid a regenerace“. To je důvod, proč to funguje. Nejde o magii. Jde o neurologii.
Podle studie z Journal of Traumatic Stress z roku 2019 má grounding technika 73% úspěšnost při okamžitém snížení intenzity flashbacků. To je víc než tradiční kognitivně-behaviorální terapie, která v těchto okamžicích dosahuje 61%. A na rozdíl od léků nemá žádné vedlejší účinky. Nezvyšuje krevní tlak, nezpůsobuje ospalost, nezavádí závislost. Je to jen nástroj - a jako každý nástroj, musíte ho umět používat.
5-4-3-2-1 technika: Nejjednodušší cesta zpět
Nejčastěji používaná technika se jmenuje 5-4-3-2-1. Je jednoduchá, nemáte potřeba nic kromě svého těla a okolí. Zní to hloupě - ale když jste v panice, hloupé je to přesně to, co potřebujete.
- 5 věcí, které vidíte: Podívejte se kolem. Co vidíte? Vzorek na zdi? Odstíny světla na skle? Vlákna na koberci? Neříkejte jen „stůl“ - popište to. „Modrý odlesk na křesle, který se mění, když se pohybuji.“
- 4 věci, které cítíte: Dotkněte se něčeho. Kůže na tváři? Vlasy na krku? Obuv na nohou? Vzduch na rukou? Pokud jste v domě, můžete se dotknout stěny, kovového knoflíku, křížku na krku. Cíl je cítit, ne přemýšlet.
- 3 věci, které slyšíte: Zavřete oči. Co slyšíte? Tikání hodin? Vzdálený hluk aut? Váš vlastní dech? Pokud je ticho, slyšíte svůj tep? To je taky zvuk.
- 2 věci, které cítíte vůní: Vdechněte hluboce. Co voní? Vzduchové čerpadlo? Přírodní čistící prostředek? Vaše oblečení? Pokud nic nevoní - vdechněte hluboce a řekněte si: „Voním čerstvý vzduch.“
- 1 věc, kterou chuťujete: Máte u sebe bonbon? Žvýkačku? Vodu? Požítejte ji pomalu. Cítíte sladkost? Kyselost? Chlad? Nežvýkejte - jen nechte chuť vznikat.
Tato technika není zázračná. Ale když ji děláte každý den - ne jen když je špatně - váš mozek se naučí, že když slyšíte „5-4-3-2-1“, může se přepnout. Většina lidí to zvládne za 2-4 týdny. Výsledky? Podle průzkumu PTSD Česká republika z roku 2022 65% lidí hlásí „výrazné zlepšení“ schopnosti zvládat spouštěče.
Co dělat, když 5-4-3-2-1 nefunguje?
Někdy to prostě nefunguje. Když jste v hluboké disociaci, nemůžete rozpoznat, co vidíte. Když jste v těžkém stresu, nemůžete se soustředit. A to je normální. Nejste „špatný“ uživatel. Jste člověk, který potřebuje jiný přístup.
Tady přicházejí další metody:
- Fyzické uzemnění: Dejte si led na zápěstí. Dotkněte se chladného kovu. Připněte si k sobě těžký předmět - např. kámen, knihu. Fyzický dotyk vás přivádí zpět do těla.
- Dechové cvičení 4-7-8: Vdechněte 4 sekundy, zadržte dech 7 sekund, vydechněte 8 sekund. Opakujte třikrát. Toto aktivuje parasympatický nervový systém - ten, který říká: „Všechno je v pořádku.“
- Mentální počítání: Počítejte všechny modré předměty v místnosti. Nebo se snažte vymyslet 10 zvířat na písmeno „A“. To přesměruje mozek z emocí do logiky.
Uživatel „TraumaSurvivor89“ na Redditu píše: „Pro mě funguje jen led na zápěstí. Když je to špatně, cítím, že jsem pryč. Led mě vrátí.“
Proč je důležité procvičovat i v klidu?
Největší chyba, kterou lidé dělají: používají grounding jen v krizi. Když už je všechno v ohrožení, mozek je přetížený. A není schopný se naučit nové věci. To je jako kdybyste chtěli naučit dítě plavat, když je už ve vodě a potápí se.
Pravidelné procvičování je klíč. Dělejte to 5 minut denně - když se probudíte, když jste v autě, když jste na toaletě. Umožňujte mozkovému systému, aby si techniku zapamatoval. Jak říká Dr. Linda Štěpánková: „Nechte mozek zvyknout na přepínač, než ho budete potřebovat.“
Co říkají odborníci?
Dr. Jiří Novák, klinický psycholog v Praze, říká: „Bez schopnosti zůstat v přítomnosti nelze efektivně pracovat s traumatickými vzpomínkami.“ Grounding není koncový cíl. Je to první krok. Jako základ domu. Bez něj se další terapie - EMDR, narativní expoziční terapie - mohou stát příliš intenzivní.
Ale varování existuje. Dr. Michaela Svobodová upozorňuje: „Přílišné zaměření na grounding může vést k vyhýbání se vzpomínkám.“ Pokud používáte grounding jako útěk, nikdy se nezpracuje traumatu. Je to jako zastavit dech, když vás něco bolí. Může to pomoci na chvíli. Ale bolest zůstává.
Na Redditu v komunitě r/ptsd se lidé běžně ptají: „Je grounding jen odstraňování příznaků?“ Odpověď: Ano - a zároveň ne. Je to přechodná opatření, která vás udrží naživu, dokud nejste připraveni zpracovat hlubší věci. Ale pro mnoho lidí je to právě to, co potřebují - aby přežili den.
Technologie a budoucnost
Grounding už není jen v terapeutické místnosti. V České republice se v roce 2023 spustilo 7 nových mobilních aplikací zaměřených na grounding. Aplikace jako „PTSD Coach“, vyvinutá Národním ústavem duševního zdraví, nabízí krok za krokem návody. Uživatelé ocenili „okamžitou dostupnost v kapse“. Kritika? „Nedostatek personalizace.“
Ve vývoji je ale něco nového. Národní ústav duševního zdraví spolupracuje s ČVUT na chytrém náramku, který detekuje zvýšený tep, potení nebo změny dechu - a automaticky spustí výukové video s grounding technikou. Testy začnou v září 2024. To není budoucnost. To je už tady.
Kdo to funguje pro?
Podle studie z Journal of Trauma & Dissociation z března 2023: u lidí s komplexním traumatem z dětství jsou nejúčinnější hmatové techniky - „4 věci, které cítím“. U lidí s jednorázovým traumatem - například dopravní nehodou - fungují lépe vizuální techniky - „5 věcí, které vidím“.
Uživatelka „Aneta_34“ z fóra Maminky.cz říká: „Používám 5-4-3-2-1 každý den při cestě do práce. Přišlo mi to hloupé. Ale po třech týdnech jsem měla o 70% méně panických záchvatů.“
Ne každý to zvládne. 18% lidí v průzkumu hlásí „žádný nebo minimální efekt“. Ale to neznamená, že to nefunguje. Znamená to, že je potřeba vyzkoušet jinou variantu. Někdo potřebuje led. Někdo potřebuje hlas. Někdo potřebuje pohyb. A někdo potřebuje jen někoho, kdo mu řekne: „Jsi tady. Jsi v bezpečí.“
Závěr: Grounding není řešení. Je to přechod.
Grounding techniky nevyléčí PTSD. Ale umožní vám přežít moment, kdy byste jinak mohli ztratit sebe. Jsou to první kroky. Ne konečné. Pokud používáte grounding jako jedinou strategii, můžete se ztratit. Ale pokud ho používáte jako most k další terapii - jako záchranný život - pak je to jeden z nejúčinnějších nástrojů, které máte.
A pokud vás někdy přepadne spouštěč - a cítíte, že se rozpadáte - tak si řekněte: „5-4-3-2-1.“ A začněte. Jeden krok. Pak další. Až se najednou všimnete: jste tady. A to je dost.
Co je grounding a proč se používá při PTSD?
Grounding je technika, která pomáhá přerušit traumatický flashback nebo panický záchvat tím, že vás přesměruje do přítomného okamžiku. Používá se při PTSD, protože při spouštěčích mozek přepne do režimu „boj nebo útěk“. Grounding aktivuje pět smyslů a přesune mozek zpět do režimu klidu, což snižuje intenzitu reakce. Podle studie z Journal of Traumatic Stress z roku 2019 má tato technika 73% úspěšnost při okamžitém zmírnění příznaků.
Jaká je nejúčinnější grounding technika?
Nejrozšířenější a nejvíce ověřená technika je 5-4-3-2-1: 5 věcí, které vidíte, 4 věci, které cítíte, 3 věci, které slyšíte, 2 věci, které cítíte vůní, 1 věc, kterou chuťujete. Je jednoduchá, nemá potřebu žádného vybavení a funguje pro většinu lidí. Ale u některých lidí s komplexním traumatem jsou efektivnější hmatové techniky - například dotýkání se chladného kovu nebo nosení těžkého předmětu.
Proč grounding někdy nefunguje?
Grounding může nefungovat, když je člověk v hluboké disociaci - když nemůže rozpoznat, co vidí, slyší nebo cítí. Některé osoby potřebují fyzický podnět, jako je led na kůži nebo silný dotek. Jiné potřebují dechová cvičení. A některé potřebují čas - technika funguje až po pravidelném procvičování. Pokud ji používáte jen v krizi, mozek se k ní nezvykne.
Je grounding náhradou za terapii?
Ne. Grounding je nástroj pro okamžitou pomoc, ne léčba. Používá se jako první krok - když je člověk příliš přetížený, aby mohl pracovat s traumatickými vzpomínkami. Odborníci varují, že pokud se grounding používá jako jediná metoda, může vést k vyhýbání se problému. Skutečné zpracování traumatu vyžaduje terapii - grounding jen umožňuje, abyste k ní mohli přijít.
Můžu používat grounding techniky samostatně, bez terapeuta?
Ano. Grounding techniky jsou bezpečné, neinvazivní a nemají vedlejší účinky. Můžete je procvičovat sami - například pomocí aplikací jako „PTSD Coach“ nebo „Grounding Techniques“. Ale pokud máte chronické příznaky, doporučuje se je kombinovat s terapií. Grounding vám pomůže přežít, ale terapie vám pomůže zpět se k sobě vrátit.
Jak dlouho trvá, než se grounding naučím?
Průměrná doba k osvojení základních technik je 2-4 týdny, pokud je procvičujete denně po 5 minut. Někdo to zvládne rychleji, někdo pomaleji. Klíčem není „dokonalost“, ale „pravidelnost“. Jak říkají terapeuti: „Nechte mozek zvyknout na přepínač, než ho budete potřebovat.“
