Organizéry a to-do systémy pro ADHD nejsou jen další aplikace nebo sešity. Pro někoho s poruchou pozornosti a hyperaktivity mohou být jedinou cestou, jak vůbec začít dělat něco, co je na první pohled jednoduché - například vyplnit formulář, připravit oběd nebo včas dorazit na schůzku. Terapeuti v Česku už několik let vědí: pokud chceš pomoci někomu s ADHD, nemůžeš mu jen říct „zapiš si to“. Musíš mu dát nástroj, který se přizpůsobí jeho mozku, ne aby se musel přizpůsobit nástroji.

Proč běžné organizéry selhávají u lidí s ADHD?

Představ si, že máš v hlavě 15 oken otevřených najednou. Každé okno se snaží přitáhnout tvou pozornost - jedno je o schůzce, druhé o tom, že jsi zapomněl koupit mléko, třetí o tom, jaký je hezký den venku, čtvrté o tom, jestli jsi zapnul plyn. To je pro mnohé s ADHD každodenní realita. Běžný papírový kalendář nebo aplikace jako Microsoft To Do s desítkami tlačítek, možností barev, kategorií a připomínek tohle nezvládne. Naopak - způsobí paralýzu. Podle recenzí na Google Play 23 % uživatelů s ADHD říká, že příliš mnoho funkcí je pro ně horší než žádné.

Proč? Protože ADHD způsobuje problémy s pracovní pamětí, plánováním a odložením úkolů. Když musíš vybrat z 5 barev, 3 typů připomínek a 2 možností opakování, tvůj mozek se ztratí. Terapeuti to nazývají „kognitivní přetížení“. A když se mozek ztratí, zastaví se. A nejen zastaví - začne se vyhýbat. A to je ten moment, kdy se organizér stane dalším úkolem, který se nikdy nezvládne.

Co terapeuti skutečně doporučují?

Terapeuti v Česku - od Prahy po Olomouc a Brno - se shodují na třech základních pravidlech:

1. Je to jednoduché. Maximálně 3 kroky k dokončení úkolu. Ne „přidej úkol, nastav termín, vyber kategorii, zapni připomínku, přidej poznámku“. Jen „přidej úkol a nastav připomínku“.
2. Je to fyzické nebo senzorické. Ruka, která pohybuje lístečkem nebo tlačítkem, pomáhá mozku zapamatovat. Výzkum z roku 2021 ukázal, že 78 % dětí s ADHD lépe plánovalo úkoly, když měly k dispozici fyzický organizér + zátěžovou vestu nebo plyšáka. Hluboký tlak z těchto pomůcek (cena kolem 1800 Kč) uklidňuje nervový systém a umožňuje soustředit se.
3. Je to kombinované. Ne jen papír. Ne jen aplikace. Ale papír + aplikace. Fyzický plánovač s QR kódem, který se připojí k mobilní aplikaci. Když přesuneš úkol z jedné sloupce do druhého na papíře, aplikace to automaticky aktualizuje. To je klíčové pro dospělé s ADHD - mají potřebu manipulovat s věcmi, ale zároveň potřebují připomínky.

Na Redditu uživatel „Petr_ADHD“ z Olomouce popisuje svůj systém: „Používám fyzický plánovač s magnetickými lístečky a aplikaci Todoist. Když něco dokončím, přesunu lísteček do sloupce „Hotovo“. Aplikace mi pak připomene, abych to zkontroloval, když se nebudu cítit dobře. To mi dává kontrolu - a zároveň nevyžaduje, abych myslel na všechno najednou.“

Rozdíly mezi dětmi a dospělými

Co funguje u dítěte, nemusí fungovat u dospělého. A naopak.

Děti: Potřebují barvy, obrázky, hmat. Barevné kódování (červená = důležité, modrá = domácí úloha, zelená = volno) funguje lépe než slova. Fyzické organizéry s magnetickými kousky, které lze přesouvat, jsou ideální. Terapeuti doporučují také zvukové připomínky - například zvuk zvonečku, který oznamuje, že je čas na úkol. Podle průzkumu Pompo.cz z roku 2022 68 % rodičů dětí s ADHD řeklo, že nejúspěšnější systém je ten, který kombinuje fyzické manipulace s jednoduchou digitální podporou.

Dospělí: Potřebují rychlost a flexibilitu. Nemají čas na to, aby si každý den vytvářeli nový plán. Potřebují systém, který se přizpůsobí jejich dnešnímu stavu. Pokud je unavený, nemusíš mu dát 10 úkolů. Stačí jeden. A ten musí být vidět hned. Aplikace jako Speechify - která přečte text nahlas - se ukázaly jako velmi užitečné. Uživatelé s ADHD, kteří mají problém s čtením, zlepšili dodržování plánů o 40 % podle hodnocení na Google Play.

Co je „ADHD Organizer Pro“ a proč je to revoluce?

V červnu 2023 společnost Pompo.cz představila nový systém - „ADHD Organizer Pro“. Nejedná se jen o aplikaci. Nejedná se jen o plánovač. Je to kompletní balíček: fyzický plánovač, zátěžová vesta s integrovaným senzorem a mobilní aplikace s umělou inteligencí.

Co to dělá? Když se člověk cítí přetížený, vesta to detekuje - díky senzoru, který sleduje srdeční frekvenci a pohyb. Aplikace pak automaticky zjednoduší denní plán. Z 10 úkolů zůstane jen jeden. Když se člověk uklidní, systém postupně přidává další. To je první systém v Česku, který reaguje na tělesný stav, ne jen na čas.

Testy na 15 centrech po celé Česku ukázaly, že 74 % uživatelů zlepšilo dodržování plánů. Ale ne každý to potřebuje. Terapeuti upozorňují: „Není to řešení pro každého. Je to řešení pro ty, kteří už vyzkoušeli všechno ostatní a stále se cítí ztracení.“

Největší chyba, kterou lidé dělají

Největší chyba? Začít s něčím složitým. Přemýšlet, že „musí mít všechno“. Aplikaci s kalendářem, úkoly, připomínkami, návrhy, statistikami, kategoriemi, barvami, připomínkami na e-mail, na telefon, na Slack, na WhatsApp…

Terapeut Mgr. Eva Svobodová z Prahy to říká jednoduše: „Komplexní systémy často selhávají, protože sami se stávají překážkou. Pro ADHD je klíčové, aby organizér byl součástí každodenní rutiny, ne dalším úkolem, který je třeba organizovat.“

Nejlepší organizér není ten, který má nejvíc funkcí. Je to ten, který používáš každý den. I když jsi unavený. I když jsi rozčílený. I když jsi zapomněl, že máš ADHD.

Jak začít? Krok za krokem

Nemusíš kupovat nic. Nejprve zkoušej. Tady je jednoduchý plán, který terapeuti doporučují:

1. Den 1-7: Kup si jednoduchý papírový plánovač (např. A5, s třemi sloupci: „Dnes“, „Zítra“, „Hotovo“). Používej ho jen na tři nejdůležitější věci denně. Nic víc.
2. Den 8-14: Přidej jednu zátěžovou pomůcku - např. zátěžový plyšák nebo vestu. Používej ji, když děláš úkoly. Zkus si ji přidělat na 15 minut před tím, než začneš plánovat.
3. Den 15-21: Zkus aplikaci Todoist nebo Google Keep. Vytvoř jen jednu seznamu: „Dnes“. Přidej jen tři úkoly. Zapni připomínku na 17:00. Ne na 7:00, ne na 12:30. Na 17:00.
4. Den 22-42: Když to funguje, přidej QR kód. Vytiskni jednoduchý plánovač, přidej na něj QR kód, který vede do aplikace. Když přesuneš lísteček, aplikace se aktualizuje.
5. Den 43+: Pokud to funguje, zůstaň u toho. Neupravuj. Neřeš. Nezkoušej nové věci. Konzistence je klíč.

Průměrná doba, než se nový organizér osvojí u člověka s ADHD, je 6-8 týdnů. Ne 3 dny. Ne 1 týden. 6-8 týdnů. A během toho budeš chtít všechno zahodit. To je normální. Terapeuti to nazývají „fáze frustrace“. Projevuje se kolem 14.-21. dne. Nezruš to. Přeskoč to. Pokračuj.

Co nekupovat

Neupravuj si vlastní aplikaci. Nezkoušej 10 různých nástrojů najednou. Neřeš, jestli je „správný“ systém. Neřeš, jestli ti to „nevyhovuje“. Ty nejsi v testu. Ty jsi člověk, který potřebuje pomoci.

Neupravuj si systém podle toho, co ti říkají na YouTube. Neupravuj ho podle toho, co má tvůj kamarád. Zkus to, co ti doporučí terapeut. A pokud žádný terapeut neexistuje - začni s tím nejjednodušším. Papír. Tři úkoly. Jeden připomínka. Jeden den.

Trh s organizéry pro ADHD v Česku roste o 12 % ročně. Ale většina produktů je jen „zábava“ - vypadají hezky, mají barevné obrázky, ale neřeší problém. Terapeuti varují: „Digitalizace může zhoršit ADHD příznaky u 28 % lidí, protože zvyšuje distrakci.“

Když se nic nezdaří - co dělat?

Je to normální. Někdy se nic nezdaří. Někdy je člověk příliš unavený. Někdy je zároveň příliš rozčílený. Někdy je to prostě špatný den.

Neřeš to. Neobviňuj se. Neříkej si, že „jsem zase selhal“. To je právě ten myšlenkový cyklus, který ADHD zhoršuje.

Terapeuti doporučují: „Když se ti nic nezdaří, nezkontroluj si plán. Zkontroluj si, jak se cítíš. Pokud jsi unavený - spi. Pokud jsi rozčílený - jdi ven. Pokud jsi ztracený - zavolej někomu, kdo ti pomůže.“

Organizér není tvůj šéf. Není tvůj učitel. Není tvůj soudce. Je to nástroj. A nástroje se používají, když je potřeba. Ne když je „správně“.