Metakognitivní terapie (MCT) není o tom, jak změnit své myšlenky. Je to o tom, jak přestat s nimi bojovat. Když jste naposledy v noci leželi a přemýšleli o tom, co jste řekli včera v práci, nebo o tom, co by se mohlo stát zítra, a přitom věděli, že to nepomůže, ale nemohli přestat - právě jste zažili to, co MCT nazývá ruminací. A nejde o to, že jste „příliš přemýšlející“. Jde o to, že váš mozek se naučil chybný způsob, jak se vypořádat s myšlenkami. MCT to mění - ne tím, že by vám řekla, jaké myšlenky jsou špatné, ale tím, že vás naučí, jak s nimi jinak jednat.

Co je vlastně metakognitivní terapie?

Metakognitivní terapie vznikla v 90. letech 20. století od britského psychologa Adriana Wellese. Je to součást tzv. „třetí vlny“ kognitivně-behaviorálních terapií, ale liší se od klasické CBT v jedné zásadní věci: zatímco CBT se snaží změnit obsah vašich myšlenek („Tato myšlenka je nesmysl, přemýšlej o něčem jiném“), MCT říká: „Nechte myšlenky být. Neřešte je. Nebojte se jich. Nezkoušejte je odstranit.“

Základní myšlenka je jednoduchá: myšlenky nejsou skutečnost. Nejsou příkaz. Nejsou varování. Jsou jen mentální události - jako zvuk auta za oknem nebo mrak na obloze. Problém není v tom, že přicházejí. Problém je v tom, jak na ně reagujete. Pokud je považujete za nebezpečné, musíte je analyzovat, vyřešit, odstranit, potlačit - vy vytváříte kognitivně-pozornostní syndrom (CAS). A to je ten mechanismus, který drží úzkost, depresi nebo obsedantní myšlenky naživu.

Co je kognitivně-pozornostní syndrom (CAS)?

CAS je neviditelný stroj, který běží u většiny lidí s chronickou úzkostí nebo depresí. Skládá se ze tří částí:

• Neustálé obavování a ruminace - přemýšlení o budoucnosti nebo minulosti, jako by to mohlo něco změnit.
• Dysfunkční fixace pozornosti - vaše pozornost je přilepená na hrozby: „Co když se to stane? Co když to zase udělám?“
• Nepřiměřené strategie řešení - zkoušíte kontrolovat, vyhledávat informace, opakovat si věci, vyhýbat se situacím… a všechno to jen zhoršuje stav.

Uvědomte si: tyto reakce nejsou „špatné“. Jsou to pokusy o řešení. Jenže každý pokus o „vyřešení“ myšlenky ji posiluje. Je to jako když se snažíte zhasnout oheň plánováním, jak ho zhasnout - místo abyste ho zhasli. MCT vás učí, že nejlepší způsob, jak zhasnout oheň, je přestat ho hledat.

Jak funguje MCT v praxi?

Terapie trvá obvykle 8-12 sezení, každé 50-60 minut. Nejde o to, abyste „probrali“ své trauma nebo změnili své přesvědčení. Jde o to, abyste se naučili nový způsob, jak se vztahovat k vlastnímu myšlení.

Hlavní technikou je nestranná všímavost (detached mindfulness). Nejde o meditaci, kde se snažíte uvolnit myšlenky. Jde o to, abyste je pozorovali jako pozorovatel - jako byste seděli na chodníku a sledovali auta, která projíždějí. Když přijde myšlenka „Jsem neúspěšný“, místo aby jste se do ní zapojili, řeknete si: „Aha, to je myšlenka o neúspěchu. Znovu.“ A pak se vrátíte k tomu, co děláte. Tady je klíč: neodporujete, nezakazujete, nevyhodnocujete. Jen pozorujete.

Terapeut vám také ukáže experimenty s pozorností. Například: „Zkusím teď přemýšlet o tom, jak jste včera špatně promluvili - a pak zkusím přemýšlet o tom, jaký je dnes den venku.“ Co se stane? Když se zaměříte na hrozbu, cítíte se hůře. Když se zaměříte na okolní svět, cítíte se klidněji. To vám ukazuje: vaše emoční stav není daný obsahem myšlenky, ale tím, jak na ni reagujete.

MCT vs. CBT: Jaký je rozdíl?

Nejčastější otázka: „Proč bych měl volit MCT místo CBT?“

V CBT se učíte, že „všechny negativní myšlenky jsou zkreslené“ a musíte je nahradit „reálnějšími“. Například: „Myslím, že mě nechcete.“ - „Nechci to věřit. Možná mě chcí, jen nevím jak.“

V MCT se učíte: „Nemusíte to vůbec řešit. Myšlenka je jen myšlenka. Není pravda. Není lež. Není výzva. Je to jen zvuk.“

Co to znamená v praxi? Studie ukazují:

• U generalizované úzkostné poruchy (GAD) má MCT 80 % úspěšnosti po 12 sezeních, CBT jen 55 %.
• U depresí je redukce ruminací u MCT o 30 % vyšší než u CBT.
• Udržitelnost efektů po dvou letech je 90 % u MCT, 65 % u CBT.
• Terapie trvá průměrně 10 sezení u MCT, 15-20 u CBT.

Na druhou stranu: pro specifické fobie (např. strach z pavouků) je CBT stále efektivnější. MCT není „lepší“ všude. Je lepší tam, kde je problém v procesu - ne v obsahu.

Kdo MCT potřebuje?

MCT není pro každého. Je ideální pro lidi, kteří:

• Přemýšlí o svých myšlenkách hodiny denně.
• Mají zkušenost s „neustálým přemýšlením“, které nevede k žádnému řešení.
• Už vyzkoušeli CBT, ale zůstali při ruminacích.
• Chápou, že jejich myšlenky nejsou „pravda“, ale jen „hluk“.

Není vhodná pro lidi v akutní psychóze, s těžkými kognitivními poruchami nebo kteří nemají schopnost sebepozorování. Pokud vám terapeut říká „všechny myšlenky jsou špatné“ a vy se cítíte zmateně, je to znamení, že potřebujete jiný přístup.

Co říkají lidé, kteří MCT vyzkoušeli?

Na českých fórech se často opakuje stejný příběh:

„Po 6 letech boje s úzkostí jsem poprvé pochopil, že nemusím řešit každou myšlenku - stačí ji pozorovat jako mrak na obloze.“ - uživatel „Anonym123“, forum.dobrapsycho.cz

„MCT mi pomohla přestat rumbovat nad minulostí - naučil jsem se, že ruminační procesy jsou jen neefektivní strategie, nikoliv řešení problémů.“ - uživatel „Zdravička“, Reddit

Negativní zkušenosti jsou často stejné:

„MCT vyžaduje vysokou introspektivní schopnost, kterou jsem neměl v akutní fázi deprese.“ - uživatel „Duha“

Co je klíčové? MCT není „lehká“. Vyžaduje od vás, abyste přestali hledat řešení. A to je pro mnohé těžké. Ale pro mnohé je to přesně to, co potřebovali.

Co říkají odborníci?

Adrian Wells, zakladatel MCT, říká: „Její síla spočívá v tom, že učí lidi žít s myšlenkami, nikoliv se s nimi bojovat.“

Prof. Richard Bryant z Austrálie ji označil za „nejvíce inovativní přístup k léčbě úzkostných poruch posledních dvou desetiletí“. Prof. Stefan Hofmann varuje: „MCT přehlíží význam emocí a kontextu - může selhat u lidí s trauma.“

Metaanalýzy ukazují: efekt MCT je vysoký (d=1,27). To znamená, že je účinnější než většina jiných terapií. Ale to neznamená, že je ideální pro každého.

Co se děje v Česku?

V Česku je MCT stále raritou. Dle České lékařské komory (2023) je zde certifikováno pouze 47 terapeutů. Ve srovnání s 1 200 terapeuty CBT je to jen 3,5 % trhu. Nejvíce se používá pro úzkost (45 % případů), pak pro depresi (30 %) a PTSD (15 %).

Největší překážkou je školení. Terapeut musí absolvovat minimálně 40 hodin teorie a 20 hodin supervize. Většina terapeutů v Česku je školená v CBT a nezná MCT. Také není hrazena z veřejného pojištění většinou - jen v Praze a Brně. To znamená, že je to výběr pro ty, kteří jsou ochotni investovat do sebe.

Na druhou stranu: trend je jasný. Počet terapeutů roste o 28 % ročně v Evropě. V Česku se počet klientů zvýšil z 0,8 % v roce 2019 na 3,5 % v roce 2023. Očekává se růst o 15 % ročně do roku 2027. MCT se stává standardem pro ruminativní poruchy.

Co můžete dělat teď?

Nemusíte hledat terapeuta hned teď. Ale můžete začít s jednoduchým cvičením:

1. Když se vám přihodí ruminace („Co když…?“, „Měl jsem to udělat jinak…“), přestanete ji řešit.
2. Řekněte si: „To je jen myšlenka. Ne musím na ni reagovat.“
3. Přesuňte svou pozornost na něco fyzického: jak se cítí vaše nohy na zemi? Jaký je zvuk ventilátoru? Jaký je chuť v ústech?
4. Zopakujte to 5-10x denně. Nepřemýšlejte, jestli to děláte dobře. Jen dělejte.

Toto není MCT. Ale je to první krok k ní. Když začnete přestávat reagovat na myšlenky, začnete měnit jejich moc nad vámi. A to je přesně to, co MCT chce.

Co je další krok?

Pokud se cítíte, že vaše myšlenky vás ovládají, a už jste vyzkoušeli jiné přístupy, MCT může být tím, co vás konečně osvobodí. Hledejte terapeuta s certifikací MCT - v Česku to znamená kontaktovat centra v Praze, Brně nebo Ostravě. Zkontrolujte, zda má terapeut školení podle protokolu Wellese. A nechte se vést. Nejde o to, abyste „zvládli“ své myšlenky. Jde o to, abyste se naučili, že je nemusíte vůbec zvládat.