Řekněme to upřímně: každý z nás někdy prožívá dně, kdy se vše zdá těžké. Vzduch je těžký, myšlenky se točí, spánek mizí, a ani káva už nepomůže. To není nutně depresivní porucha. To není nutně úzkostná porucha. Ale to může být začátek. A právě teď, když se cítíte přetížení, ale nechcete hned běžet k terapeutovi, je důležité vědět: co můžete dělat sami, a kdy už ne.

Co je vlastně lehká deprese a úzkost?

Lehká deprese není jen „trochu špatná nálada“. Je to trvající pocit vyčerpání, bezmoci, ztráty zájmu o věci, které dříve bavily. Můžete se probouzet unavení, i když jste spali osm hodin. Nesnášíte své myšlenky. Všechno se zdá bezvýznamné. A přesto jste schopni fungovat - pracovat, jíst, mluvit. Jen to všechno děláte jako ve snu.

Lehká úzkost je ten nepříjemný pocit, že se něco špatného právě chystá. I když není žádný důvod. Většinou to přichází s rychlým srdečním tepem, těžkým dýcháním, neklidem v břiše. Můžete přemýšlet o tom, co řeknete na schůzce, nebo jak vypadáte na fotce, nebo jestli vás někdo nenávidí. Myšlenky se nezastavují. A to i když víte, že to je nesmysl.

Oba stavy se často překrývají. A oba mohou být reakcí na přetížení, špatný spánek, stres na práci, nebo jen na dlouhou zimu. Ale to, co je pro někoho přechodné, může pro jiného být začátkem něčeho většího.

Co můžete dělat sami - a co opravdu funguje

Nejde o „vydržet a přežít“. Jde o to, jak si pomůžete, abyste se neztratili. A když říkám „sami“, nemyslím „bez žádné pomoci“. Myslím „bez léků a bez terapie“ - a to jen na krátkou dobu.

1. Dechová cvičení - vaše okamžitá zbraň

Když se cítíte přetížení, vaše tělo přepne do režimu „útok nebo útěk“. Srdce buší, svaly se napínají, mozek se zaměří jen na hrozbu. Dechová cvičení jsou jediná věc, která to může okamžitě zastavit.

Zkuste tohle: 4-7-8 dýchání. Vdechněte pomalu čtyři sekundy. Zadržte dech sedm sekund. Vdechněte osm sekund. Opakujte třikrát. Tohle cvičení má vědecky ověřený účinek - aktivuje vagus nerv, který řídí klid. A není potřeba žádný nástroj. Jen vaše dech.

2. Mindfulness - přestanete být v hlavě

Mindfulness není jen „meditace“. Je to schopnost být tady a teď. Když jste v kuchyni, jste v kuchyni. Když jste v koupelně, jste v koupelně. Ne v myšlenkách na dnešní schůzku, ne v obavách o zítra.

Vyzkoušejte 10 minut denně. Sedněte si, zavřete oči, a jen sledujte svůj dech. Když vás myšlenka odvede (a to se stane), jen jemně ji poznamenejte - „ah, myšlenka“ - a vraťte se k dechu. To není zbytečné. To je trénink mozku. A výsledky jsou skutečné. Studie Masarykovy univerzity ukazují, že lidé, kteří pravidelně cvičí mindfulness, mají o 28 % nižší úroveň úzkosti po třech měsících.

3. Pohyb - nejde o to, jak moc, ale že to děláte

Nemusíte běžet maraton. Stačí 30 minut denně. Chůze, jízda na kole, tancování v obýváku - všechno to funguje. Pohyb zvyšuje serotonin a endorfiny. A není to jen o chemii. Je to o tom, že se znovu setkáte se svým tělem. Nejen s myšlenkami.

Doporučuje se 150 minut týdně. To je jen 20 minut denně. Pokud to zvládnete, začnete cítit, že máte kontrolu. A to je první krok ven z depresivního stavu.

4. Strava - co jíte, to cítíte

Nejde o dietu. Jde o to, co vaše mozek potřebuje. Pokud jíte spoustu cukru, zpracovaných potravin, a málo zeleniny, vaše mozek nemá dostatek výrobních surovin pro neurotransmitery.

Co funguje:

• Zelenina a ovoce - zvláště listová zelenina, brokolice, švestky
• Celozrnné výrobky - chléb, rýže, ovesná kaše
• Luštěniny - čočka, fazole, sojové bobule
• Zdravé tuky - ořechy, avokádo, olivový olej
• Horká čokoláda - 70 % kakaa a více, jen pár kousků denně

Co vynechat:

• Přílišný cukr (včetně sladkých nápojů)
• Přepracované potraviny s vysokým obsahem sodíku
• Alkohol - ano, i když vám „pomůže“ spát, je to nejsilnější depresogen na světě. A zhoršuje úzkost.

Doplňky jako omega-3, vitamín D, nebo ašvaganda mohou pomoci, ale nejsou „magickými pilulkami“. Bez základní stravy nebudou mít větší účinek než káva na prázdný žaludek.

5. Spánek - největší nepřítel, který nevidíte

Když spíte špatně, vaše mozek nemá čas se zotavit. Výsledkem je zvýšená citlivost na stres, horší rozhodování, a větší náchylnost k negativním myšlenkám.

Zkuste toto: stejná doba spánku a vstávání každý den. Ano, i o víkendu. I když se chcete „vyspat“. Tělo miluje pravidelnost. A když to zvládnete, začnete spát lépe - a vaše nálada se zlepší.

Když to nezvládáte - a kdy to už není „lehké“

Všechny tyto techniky fungují. Ale jen do určité hranice.

Pokud po 4-6 týdnech pravidelného používání těchto metod nevidíte žádné zlepšení, nebo pokud se vaše symptomy zhoršují, není to známka slabosti. Je to známka, že potřebujete jinou úroveň pomoci.

Zde jsou červené vlajky, které byste neměli ignorovat:

• Pocit, že nemáte důvod žít
• Neustálá myšlenka na sebevraždu
• Odtrhnutí od přátel, rodiny, všech vztahů
• Užívání alkoholu nebo jiných látek, aby jste „přežili“ den
• Nezvládání základních věcí - jídlo, hygiena, práce

V těchto případech samoléčba není možnost. Je to riskantní. A nejde jen o „pomoci“. Jde o bezpečnost.

Digitální terapie - když nemáte terapeuta

Pokud nemůžete nebo nechcete jít k psychologovi, existuje možnost, která je vědecky ověřená: digitální terapeutické programy.

Programy jako Mindwell jsou založeny na kognitivně-behaviorální terapii (KBT) - nejúčinnějším přístupu pro úzkost a deprese. Tyto programy vás nechají postupně překonávat negativní myšlenky, učí vás reakcím na stres, a pomáhají vytvářet zdravé návyky.

Někteří lidé tohle používají jako první krok. Jiní jako doplněk k terapii. Ale důležité je: tyto programy nejsou hračky. Jsou navržené jako léčebné nástroje. A fungují. Studie ukazují, že u lehkých případů dosahují stejných výsledků jako klasická terapie - pokud je člověk pravidelný.

Co ne dělejte - a proč

Mnoho lidí si myslí, že „silou vůle“ překonají depresi. To není pravda. Deprese není „náladový problém“. Je to neurologický stav. A pokus o „přemůstění“ toho, co je v hlavě, jen zhoršuje pocit selhání.

Ať už jste si nebo ne, alkohol není řešení. Ano, na chvíli vám uklidní nervy. Ale po třech měsících už to zhoršuje úzkost, zhoršuje spánek, a zvyšuje riziko závislosti. Psychiatrička MUDr. Lenka Trdlová říká: „Alkohol je nejnebezpečnější samoléčbou, kterou lidé používají.“

Taky nečekejte, že „to přejde samo“. Deprese neodezní. Většina lidí, kteří čekají, že „to přejde“, se dostane do hlubšího stavu - a potom už je potřeba více času, více pomoci, více nákladů.

Co dělat dál - krok za krokem

Pokud se cítíte na začátku, tady je jednoduchý plán:

1. Udělejte 10 minut mindfulness denně - třeba zatím jen při dýchání.
2. Choděte 30 minut denně - ať už na ulici, v parku, nebo kolem domu.
3. Změňte večeři - nahraďte rýži nebo těstoviny zeleninou a luštěninami.
4. Nejedzte cukr po 16:00.
5. Spávejte a vstávejte ve stejnou dobu - i o víkendu.
6. Po 4 týdnech se podívejte: Je něco lepší? Je dech lehčí? Je myšlenkový chaos méně hlučný?

Pokud ano - pokračujte. Pokud ne - neváhejte. Jděte k praktickému lékaři. On vás neposoudí. On vás poslechne. A pak vám řekne, co dál.

Co je důležité pamatovat

Nejste slabí, když potřebujete pomoc. Nejste zvláštní, když vám to dělá těžké. A nejste jediní, kdo to prožívá.

V České republice se počet lidí, kteří hledají řešení pro lehkou depresi a úzkost, zvýšil o 47 % za poslední tři roky. To znamená: mnoho lidí je na tom stejně jako vy. A mnoho z nich už našlo cestu ven - někdy s terapeutem, někdy s dechem, někdy s pohybem.

Samoléčba má své místo. Ale jen jako první krok. Ne jako konec cesty.

A pokud vás někdy přepadne myšlenka: „Nikdo to nechápe“ - přečtěte si tohle znovu. A pak zavřete obrazovku. A vstupte do světa. Jen o krok.

Nejde o to, jestli jste „silní“ nebo „slabí“. Jde o to, jestli jste ochotni se zase pustit do života. A to můžete udělat - i když to teď vypadá nemožné.